こんにちは。ゆきじ(@yukiji-mam)です！
今回はいま話題の腸活についてまとめてみました。
腸活の目的はひと様々。
腸を整えるだけで、ダイエット、肌の状態、メンタルヘルス、免疫力など様々な機能が改善することが報告されています。
ここでは簡単にすぐ出来る腸活について紹介します。
- 最近、肌荒れ・ニキビが気になる方。
- 健康でキレイなお肌を保ちたい方。
- 最近、お腹の調子が良くないと悩んでいる方。
ゆきじ
腸内を整えて、健康とキレイを手に入れましょう。
もくじ
腸から健康&キレイに！
◎美と健康は腸がつくる！
腸活とは毎日の生活の中で腸内フローラを整える事です。
腸内フローラとは顕微鏡で腸の中を覗くと、それらが「お花畑（[英] flora）」のようにみえることから、『腸内フローラ』と呼ばれています。つまりそれらの菌の働きを活性化させることで正しく老廃物を排出できるようになり、美肌に繋がります。また腸内が健康だと身体の免疫能力があがり健康の維持をしやすくなります。
- 老廃物を排出することで美肌に導く！
- 免疫力が高まり健康を維持しやすくなる！
腸に正しい食事の摂り方
食事のタイミング
◎朝食は体内時計の調整になるので毎日決まった時間に食べます。
それ以外はお腹が空いた時に食べるのがいい。
お腹が空いてないというころは、まだお腹の中に食べ物が残っているということです。
お腹が空いてないのに食べるとその分、腸に負担がかかります。
また、お腹が空いた時にご飯を食べないと、その後に食べすぎに繋がってしまう可能性があります。
時間に拘らずお腹が空いた時に食事をとるようにしましょう。
腸の為にもう１つ注意することが夕飯のタイミングです。
寝る直前に食事をとらないことです。寝る前に食事とってしまうと消化吸収が悪くなり、睡眠の質が下がることがあります。
夕飯はなるべく寝る３~４時間前にとるようにしましょう！
ゆきじ
沢山寝ればよいわけでは無いんだね！
便秘を解消しよう
◎腸の働きを助ける食べ物を食べよう！
腸の働きを助けるには、
善玉菌を含む食べ物×善玉菌のエサとなるものをセットで摂ることがポイントです。
善玉菌を含むものを（プロバイオティクス）言い。善玉菌のエサとなるものを（プレバイオティクス）と言います。
善玉菌のエサとなるもには“”水溶性“”植物繊維を多く含む食品とオリゴ糖が効果的です。
◎善玉菌とろう
- 発酵食品から→
ヨーグルト・チーズ・ぬか漬け・納豆・味噌・キムチ 等 - 整腸剤から→
様々な種類の乳酸菌やビフィズス菌が凝縮されている。薬局等で購入できる。
◎善玉菌のエサをとろう
- 水溶性植物繊維を多く含む→
ごぼう・人参・オクラ・ブロッコリー・ほうれん草・豆類 (納豆)・芋類・海藻・きのこ・果物 等 - オリゴ糖を多く含む→
野菜類(玉ねぎ・ごぼう・ねぎ・ニンニク・アスパラガス) 果物(バナナ) 豆類(大豆) 等
ヨーグルトを食べよう
◎いろいろなヨーグルトを食べることがコツ！
人間の腸には1000種類以上の腸内細菌が生息しています。
ヨーグルトに菌はそれら腸内細菌の手助けをしてくれます。
ヨーグルトは商品によって乳酸菌、ビフィズス菌をはじめい色んな違う菌がはいっています。
そのためによりよく腸内細菌の手助けをしてもらうために色んなヨーグルトとることが効果的です。
そしてヨーグルトの菌により手助けをしてもらうためにエサとなる食物繊維を同時にとることをオススメします。
◎ヨーグルトをとる注意点
腸内細菌は人によって全く違うため、中には自分にとって合わないヨーグルトもある。
同じヨーグルトを毎日とっていて肌が荒れたり便秘をしたりと腸の調子が悪くなる場合は、自分に合わないヨーグルトなので見直すことが大切です。
見極めるには腸が変わる2週間を目安に継続、結果観察をする事が大切です。
自分にあったヨーグルトを探し出来ればローテーションで食べることがオススメ。
キチンと自分にあったヨーグルト食べていると、２・３日に1度、もしくは毎日バナナ状の良いお通じが出ます。
毎日200ｇのヨーグルにバナナを合わせて朝食として毎日とると体脂肪が下がり筋肉量があがる効果がみられます。
便秘改善の為の運動
◎食事の30分後に運動しよう
運動不足は便秘の大きな原因となるので運動はとても大切なことです。
キーワードは食後の30分。
ウォーキングやヨガ等の軽めの運動を行うと血行がよくなってリラックスし腸の動きが活発になります。
ジョギングなどの激しい運動をオススメしない理由は、身体の機能が筋肉を動かすことに集中するため腸の動きが鈍くなってしまいますので腸活には向いていません。
腸に良い睡眠時間
The hand under the blanket extends to the alarm clock in the morning, with light orange.
腸に良い睡眠時間は何時間？
◎自律神経を整える事が大切です
研究により理想の睡眠時間は、6~7時間と言われています。
睡眠不足はもちろん身体に良くない事ですが、実は同じ様に睡眠のとりすぎも腸に良くないと言われています。
8時間以上の睡眠をとってしまうと自律神経の乱れが生じます。そうなると腸だけでなく全身に悪い影響が出てしまいます。
健康な腸を保つためには自律神経を整える事が重要です。
腸の為にもっとも良くないとされる睡眠は寝溜めです！
お休みの日などに寝溜めをしてしまうことが自律神経の乱れを起こす大きな原因になります。
最後に・・・
- 食事は時間ではなくお腹がすいたタイミングで食べる。
- 睡眠の3~４時間前に夕食を終わらせる。
- 毎日200gのヨーグルトを食べる。
- 食事の３０分後に軽い運動をする。
- 毎日６~７時間の睡眠をとる。
ゆきじ
最後までお読みいただき、ありがとうございました♡
この記事が少しでも皆様の参考になれば嬉しいです！