【安眠効果】睡眠の美肌についてのまとめ。眠れないアナタへの睡眠を促す具体的な対策6選。成長ホルモンとプルプル素肌♡

6 min

究極の美容健康法。それは睡眠!

こんにちは。ゆきじ(@yukiji-mam)です!

心と身体の健康を考えた時、良質の睡眠は切っても切り離せないものとなります。

良質な睡眠を取ることが難しくなると、心も身体も披露が回復出来ず様々な病気を引き起こすことがあります。しかしながら、忙しい毎日を送る日本人の4人に1人が実は睡眠障害です。

そこで、身近なことだからこそ睡眠障害の特徴を知り、自分にあった良い睡眠方法について考えてみましょう!

そこで、身近なことだからこそ睡眠障害の特徴を知り、自分にあった良い睡眠方法について考えてみましょう

ゆきじ

ゆきじ

心と身体は大変繊細なもので全て人により個性があります。当ブログに書いてある内容はあくまで提案例であり、必ず良質な睡眠に到達出来るとは限らないことをご了承下さいね♡

こんな方にオススメの記事です

  • 最近しっかりと眠れていない方。
  • 肌の調子の悪さが気になる方。
  • より質の高い睡眠を求めている方。

良質な睡眠ってどういう事?

睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠の繰り返し

こんにちは。ゆきじです!

毎日の生活の中で、よく眠れる人と眠れない日があるため、その解決方法について調べてみました。

人の睡眠の状態には、ノンレム睡眠=深い睡眠 と レム睡眠=浅い睡眠 の2種類があります。

このノンレム睡眠とレム睡眠を一晩に繰り返しています。ノンレム睡眠はレベルがあり、最も深い眠りを得られるのは1~2回。

つまり寝入ってから約3時間以内に深い眠り=ノンレム睡眠に達すれば、脳も身体も休ませることが出来ます。寝入ってから2~3時間後に分泌されるのが成長ホルモンです。

成長ホルモンは成長期に身長が伸びる等、単に身体の「成長」を促進させるだけでなく、「細胞修復」や「疲労回復」効果があります。

肌に関しても、皮膚や内臓の細胞を新しいものに入れ替える「ターンオーバー」「成長ホルモン」によって行われる。

そのため「若返りホルモン」と呼ぶ専門家もいます。

睡眠中は明け方になると、成長ホルモンが十分に分泌されるうちに「コルチゾール」というホルモン分泌が高まります。

「コルチゾール」は体内に蓄えられた脂肪をエネルギーに変えるホルモンで、身体の体温を高めて目覚める準備を始ます。

睡眠の質が良くないと「成長ホルモン」が十分に分泌されないままに「コルチゾール」が分泌されるので「肌のコンディションがよくない」という事が起こりうる。それは成長ホルモンが身体に十分に行き渡っていないのかもしれません。

睡眠障害ってどんな事?

ゆきじ

ゆきじ

実は私も不眠症に悩んだ時期があります。
睡眠障害は誰にでも起こりうることです。
深く悩まず解決方法をさがしていきましょう!

大きく分けて7つ!睡眠障害の症状を知って、毎日を見直そう!

睡眠障害の種類

  1. 不眠症寝付きが悪い、眠りが維持できない、浅い。
  2. 過眠症夜眠っているにもかかわらず日中起きているのが困難になる。
  3. 睡眠リズムが異常
  4. 就寝時に異常な感覚がある
  5. 眠る際に身体が火照る、足がムズムズする
  6. 睡眠中の異常行動
  7. 夢遊病や過度な寝言、寝ぼけ行動
ゆきじ

ゆきじ

ただ眠れないのが睡眠障害だと思っていたら
色んな種類があるんだね。
色々大変だ!
症状に寄っては周りのサポートが必要になりそうだね。

睡眠不足のデメリット

  • 太りやすい
  • 抑うつ状態発症リスクが高まる
  • 生活習慣病の発症リスクが高まる

良質な睡眠のメリット

心身ともに健康に!

  • 身体の疲労回深い睡眠を得られると体内の修復・回復をさせる成長ホルモンが分泌されます。睡眠不足は身体の動きが鈍くなります。
  • 心の疲労回復睡眠中に脳が休まることで自立神経の働きが整います。その結果ストレスからの回復や耐性の向上が期待できます。
  • ストレスの緩和ちゃんと睡眠をとらないと感情の処理が難しくなります。そのため普通のことに対しても不快な反応を起こしやすくなります。キチンと寝るとそういったストレスが緩和されます
  • 免疫力の強化睡眠不足によって人は体調を崩しやすくなります。睡眠をしっかりとると風邪をひきにくく健康的になります。
  • 記憶の定着・記憶力の向上睡眠をしっかり取ることで頭の回転が良くなります。覚醒時の記憶を睡眠中の脳が整理し記憶として定着しやすくします。

美しさを引き出す!

  • 肥満防止効果しっかりと睡眠を摂ることでエネルギー代謝を促進するホルモンが働きます。また、食欲をコントロールするホルモンを適切に分泌させることが出来るため、余分なカロリー摂取を避けることが出来ます。
  • 肌質の改善効果睡眠中に分泌される成長ホルモンは肌のターンオーバーを向上させます。

あくまでこのような効果が期待出来るという例であり、個人により効果は異なります。

眠ることで綺麗になろう!

気持ち良い眠りへの生活のヒント

体内時計を整えよう

1日は24時間。人間の体内にある体内時計は24.2時間(24時間11分)と言われている。
1日11分のずれの積み重ねが生活リズムを狂わせていきます。
なので、このズレを調整することで、体内リズムを整えることが出来ます。
毎日生じるズレをリセットするのに有効な手段は、朝起きた時に太陽の光を浴びることです。
太陽の光を浴び体内の「親時計」を目覚めさせ、あまり時間を置かずに朝食を摂ることで体内の「子時計」を目覚めさせるのがよいと考えられています。

  1. 夕食は眠る3時間以上前に済ませるのが理想的。
  2. 体を温める食事を選ぶ。
  3. 人は高い体温が下がる時に眠くなるという特性を上手く利用する。

入浴について見直そう!

入浴することで睡眠の質が上がる理由の1つは体温です。入浴すると体温がしっかりと温まり入浴を終了すると温まった身体が急激に冷えて体温が下がります。私達の身体は目覚めると活動に向けて体温を上げ、眠る時は疲れを取るために体温を下げます。このため身体の深層部までの体温が早くしっかり下げることが出来れば寝付きが良くなると言われています。

  1. 入浴はなるべく湯船に。
  2. 40度くらいのぬるめのお湯。
  3. 身体の血流が良くなることで四肢から熱が逃げていき体温が下がることで寝付きやすくなる。
ゆきじ

ゆきじ

メラトニンという睡眠を促すホルモンが夜に分泌されるようにすることが大切なんだよ♡

Q

毎日の入浴はシャワーのみで済ませています。しっかり身体を温めれば睡眠効果を得ることが出来ますか?

A

時間がない、めんどくさい、ユニットバスの為入浴しずらい等様々の理由で入浴をせずにシャワーだけで済ましてしまう方も多いかと思います。しかしシャワーだけでは身体の深層部までしっかりと温める事が出来ない為、入浴で得られる睡眠効果を期待することは出来ません。また、シャワーだけでは筋肉の凝りをしっかり解せず疲れを十分にとることも出来ません。血行が悪くなることも疲れがとれない原因の1つです。どうしても湯船にはいる入浴が出来ない場合は、身体の深層部をの体温まで上げる入浴方法を工夫してみましょう。

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『部分浴』で手軽に身体を温めよう!

どうしても入浴出来ない方の為の救済!部分浴の参考例。

部分浴とは体の一部だけを湯につける入浴方法の事です。

体力的に入浴が難しい方にとって、全身に負担がかからない入浴方法でもあります。

足浴・手浴・座浴・半身浴などの方法があります。

部分浴をうまく取り入れることで身体を芯から温め健康づくり活かしましょう。

部分浴の準備をしよう!

  1. お湯をはったバケツ・洗面器を冷え防止のひざ掛け、水分を拭き取るタオル等を用意する。
  2. 室内で行う部分浴の場合、防水シート等をひき室内が濡れないように準備する。
  3. お湯の温度は39℃~42℃。
  4. 室温は25℃前後に調整する。
  5. 温める部分の衣服が濡れないようにめくる等の準備をする。

部分浴をはじめてみよう!

  • 足浴(そくよく)→足のみの入浴のこと。お湯を張ったバケツ、洗面器を用意する。15分程度を目安とし体を冷やさないように汗をかかない程度の時間に收めることが大切。全身の血行促進効果とリラクゼーション効果が得られる。
  • 手浴(しゅよく)→手のもの入浴のこと。お湯をはった洗面器を用意する。血行をよくし身体を温め入眠促進効果を得られる。マッサージを同時に行うことでさらに効果が高まります。
  • 座浴(ざよく)→お尻だけの入浴のこと。お尻が入るほど大きな洗面器を用意する。洗面器が無ければ湯船の底にお湯を張り座ってもいい。お尻から下腹部までをゆっくりと温めます。生理不順や便秘、特に痔の改善に効果が期待出来る。
  • 半身浴(はんしんよく)→半身浴をする時は必ず水分補給をする一気に飲むのではなく少しづつ補給する。お湯の温度は少し低めの38℃~40℃で用意する。下半身にかけ湯をしてお湯の温度になれてから入浴する。血行をゆるやかに促進し、自律神経を調整する。

寝具から睡眠を見直してみよう

ゆきじ

ゆきじ

自分に合った睡眠アイテムを見つけてみよ

寝具の見直しポイント

  • 枕を変えてみる自分の身体に合っていない枕を使用すると肩こりやイビキの原因にもなります。
  • マットレスを変えてみる
  • 布団を変えてみる自分の体温調節に合った寝具を選ぶことで快眠に結びつくことがある。

質の高い寝具で快適な眠りをサポート!人気商品。

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パジャマ選びに気を使う

  • 汗をしっかりと吸い取ってくれる薄手のコットン素材が理想。
  • 厚着をすると寝返りしずらくなり快眠できなることがあるので寒い時期は寝具で調整する。
  • 靴下の重ね履きは血流を滞ってしまうために逆に冷えるのでNG。

幅広い季節に使える通気性がよく汗をしっかりと吸う素材のパジャマ

睡眠に効果的な食べ物を摂ろう

気持ち良い睡眠をつくる為の栄養食材

ハーブティー

寝る前のハーブティーを選ぶポイント

  1. 味・香りが気に入るか?
  2. 自分の悩みにあっているか?
  3. 避けたい作用はないか?

アミノ酸「グリシン」

睡眠を助けるアミノ酸【グリシン】は、エビ・イカ・ホタテ・カニ・カジキマグロ等の魚介類に多く含まれています。摂取により入眠時の深部体温を低下させ、睡眠の質・睡眠量が改善されます。

リラックス出来る音楽を聴く

副交感神経が優位になるヒーリング音楽はリラックス効果が期待できます。

川や水などの自然の音や、クラッシック音楽など自分のお気に入りの音楽をみつけてみましょう。

その他の対策

  • 朝食はしっかり夕食は控えめに。日中に適度な運動を。
  • 睡眠4時間前のカフェイン・睡眠前のアルコールの摂取を控える。
  • 寝る前にリラックス出来る方法を考え取り入れる。
  • 目が覚めたら太陽光を浴び体内時計を整える。

それでもダメなら医療機関への相談も?

受診するかどうかの目安は?

1日睡眠が5時間以下の状態が6ヶ月以上続き、眠りが足りない、眠れないと感じれば「慢性不眠」の可能性があると言えます。
その状態であれば1度医療機関で診てもらうと良いかもしれません。

睡眠障害は何科を受診すればいいの?

精神科・心療内科・内科・神経内科・呼吸器内科・耳鼻咽喉科等がおすすめ

  • 症状が不眠のみの場合は→内科。
  • 不眠に加えて精神的ストレスや落ち込みがある場合は→精神科。
  • 身体にも症状が出ているときは→心療内科。

をそれぞれ受診すると良いかもしれません。その他、睡眠時無呼吸症候群など、呼吸に関する症状がある場合は耳鼻咽喉科を受診することになります。

まとめ

ゆきじ

ゆきじ

寝ることはとても大切なことです!
でも、例えば上手く眠れなくても
それは、アナタのせいではないのです。

  1. 睡眠に対する悩みは日本人の4人に1人が不眠の症状があるというポピュラーな悩みである。
  2. 不眠には様々な種類や原因があるので改善方法も人により異なる。
  3. 良質な睡眠を取れると脳や身体が正しく休むことが出来て上手く機能する。
  4. 不眠状態が続き、生活の中で対策・改善が出来ず辛くなったら医療機関へ相談することも1つの解決方法になる。
ゆきじ

ゆきじ

最後までお読みいただき、ありがとうございました♡

ゆきじ

ゆきじ

関西出身のアラフォー。
あきらめない女。

ブランクありのイラスト描き。
ものぐさポンコツタイプの3児の母。

家族と同居の柴犬とカワイイものが好き。

前向きに【扶養抜け】と【健康で美しいアラフィフ】を目指す!

【何事もやってみなくちゃわからない!】

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